Haciendo ejercicio, también, en casa
La disciplina de practicar ejercicio de manera regular.
Nuestra casa es, quizá más que nunca, un lugar en el que dedicamos espacio y tiempo a mantener en forma nuestro cuerpo, además de todas las tareas personales, familiares, domésticas y profesionales del día a día.
Hemos incorporado hábitos, y también accesorios, a nuestra vida cotidiana para tratar de realizar ejercicio de manera regular y conservar un tono vital que nos ayude a equilibrar las largas jornadas laborales y evite que el sedentarismo se apodere de nuestra rutina.
En la rutina, precisamente, está la clave. Cuando conseguimos que una actividad puntual se transforme en una rutina, estamos dando el paso para incorporar hábitos nuevos a nuestro estilo de vida. Ahora bien, cuando hablamos de hacer ejercicio, pensamos de manera inmediata en los elementos necesarios para hacerlo de manera efectiva y segura y, por otro lado, en cómo encajamos este nuevo equipamiento en las condiciones de espacio que cada uno tenemos.
La buena noticia es que desarrollar un hábito de ejercicio regular en casa requiere más voluntad y actitud que medios, y más disciplina que equipamiento.
Los fisioterapeutas, profesionales del fitness y entrenadoras y entrenadores personales coinciden en señalar que las partes esenciales que debemos ejercitar para mantener el cuerpo en forma son la espalda, los glúteos y el abdomen. Teniendo fuertes estas zonas del cuerpo prevenimos lesiones y desarrollamos la resistencia necesaria para practicar cualquier ejercicio o deporte de forma más segura.
La práctica regular de ejercicio físico favorece la buena circulación sanguínea, el fortalecimiento óseo y la hidratación del cuerpo, previniendo molestias y patologías como el estrés, el sobrepeso, la sequedad vaginal o la osteoporosis.
Con la mente preparada, equipémonos convenientemente.
El equipamiento básico puede ser sencillo, con elementos ligeros y de pequeño tamaño que se pueden guardar fácilmente en casa:
- pesas pequeñas o medianas para ejercitar los brazos.
- bandas o gomas elásticas, o también pesas de tamaño más grande, para trabajar las piernas y los glúteos.
- una colchoneta mullida para realizar ejercicios en el suelo.
- una comba para los ejercicios de cardio.
- unas buenas zapatillas, que se ajusten bien al pie y que tengan suelas adecuadas para absorber el impacto.
Con este “kit básico” ya podemos ponernos en movimiento. Y a media que ampliemos nuestro programa de ejercicios podemos ir incorporando otros elementos como:
- cuerdas de suspensión.
- barras para dominadas.
- rueda abdominal y soporte para flexiones.
- steps y cilindros de pilates.
- bicicleta estática.
- máquinas para cardio, etc.
El calentamiento es importante.
Calentar los músculos y preparar las articulaciones de forma adecuada antes de comenzar cada rutina de ejercicios es innegociable. Y una correcta sesión de calentamiento debe incluir:
- rotación de caderas: diez izquierda, diez derecha.
- inclinación de tronco: con las piernas bien rectas, unas 30 o 40 repeticiones.
- abdominales: elevación de piernas, tumbadas de espaldas en el suelo, 15 o 20 repeticiones.
- calentamiento de espalda: elevar brazos y piernas, tumbadas boca abajo, 15 o 20 repeticiones.
- rotación de brazos y muñecas: hacia adelante y hacia atrás, 3 tandas de 10 repeticiones.
Cuidando las articulaciones todo irá mucho mejor.
Las articulaciones, muy especialmente las rodillas, soportan la mayor parte de cualquier ejercicio o esfuerzo físico que realizamos. Para cuidar las rodillas, y las demás articulaciones, es aconsejable mantenerse en un peso saludable, realizar movimientos de manera regular, cuidar la postura tanto en movimiento como cuando estamos sentadas y elegir siempre un calzado cómodo y adecuado para el tipo de actividad que estamos realizando.
Una vida dinámica requiere un buen cuidado de las articulaciones, con productos como Artiseid DINAMIKA-Woman, adecuados y formulados específicamente para las características y necesidades de la mujer.
Que nuestras rodillas estén bien es determinante para caminar, correr, pedalear, nada, saltar, agacharse y realizar cualquier tipo de movimiento. La rodilla tiene una estructura compleja, es una articulación de gran tamaño y está implicada en casi la totalidad de movimientos que realizamos a lo largo del día.
Las rodillas son de las partes del cuerpo más proclives a tener problemas, ya sea por exceso de ejercicio o por falta del mismo, debido a un entrenamiento mal realizado o por utilizar calzado no adecuado.
El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel de Estados Unidos, (NIAMS, por sus siglas en inglés), una de las instituciones médicas internacionales más reconocidas en el estudio y tratamiento de las articulaciones, recomienda unas pautas básicas para el cuidado de las rodillas:
- realizar un buen calentamiento antes de practicar deportes.
- usar zapatillas adecuadas y que estén en buenas condiciones.
- caminar, subir escaleras o usar la bicicleta estática.
- levantar pesas de manera habitual pero sin sobresfuerzos.
- las sentadillas son un excelente ejercicio para fortalecer las rodillas.
- la natación y el ciclismo son también muy recomendables porque son actividades que evitan el impacto que sufren las rodillas cuando el pie hace contacto con el suelo.
- comenzar las rutinas siempre de manera ligera e ir aumentar poco a poco la fuerza o duración de las actividades.
- los trabajos de rodillas se deben hacer pensando en dos aspectos, el fortalecimiento y el equilibrio.
Siempre de menos a más.
Por último, ahora que ya nos hemos disciplinado y equipado para hacer ejercicio, también, en casa, lo importante es que nos marquemos rutinas sencillas que seamos capaces de hacer con regularidad y sin grandes esfuerzos. Rutinas que pueden ir incrementando el ritmo y la intensidad de los ejercicios, pero que no supongan una exigencia que nos lleve al desánimo, la pereza, la frustración o las lesiones.
Es mejor ir de menos a más, pero mantener el hábito de forma disciplinada. Y la primera disciplina es olvidar las excusas, que siempre encontraremos muchas y buenas. Cada vez que rompemos la dinámica damos un paso atrás en el cuidado del cuerpo y el bienestar.
